Orientación nutricional y dietética para adultos mayores en base a los alimentos de dieta blanda, económicos, nutritivos y funcionales para la salud de la tercera edad. Opciones de platillos, presentada a jubilados y pensionados de la Universidad Autónoma de Sinaloa (UAS).

1. ¿QUÉ? Y ¿CÓMO? DEBEN COMER
LOS ADULTOS MAYORES.
Julio Augusto Mendivil Araujo.
Nutriólogo.

2. ALIMENTACIÓN EN LA TERCERA EDAD
Nutritiva.
Equilibrada.
Blanda.
Funcional.
Flexible.
Económica.

3. ALIMENTOS, ¿QUÉ INCLUIR?
Carnes:
Huevos, pollo, atún, pescado, sardinas, hígado,
res.
Frutas:
 Melón, papaya, fresas, durazno, manzana,
pera.
Verduras:
 Libres (pimientos, acelgas, tomate, calabaza,
nopales, champiñones, betabel, chayotes,
ejotes).
Grasas, Leguminosas, Cereales y Lácteos.

4.  Avena remojada en agua con frutas y canela.
 Avena con yogurt griego y fruta.
DESAYUNOS (EJEMPLOS).

5.  Cereal integral con
leche de soya y
fruta.
DESAYUNOS (EJEMPLOS).
 Sándwich de pechuga de
pavo, pan integral y
verduras.

6.  Huevos cocidos
DESAYUNOS (EJEMPLOS).
 Huevo tierno con
salsa en sartén.

7.  Huevo revuelto con
calabaza, pimientos y
zanahoria rallada, mas
porción de aguacate.
DESAYUNOS (EJEMPLOS).
 Huevo a la mexicana
arriba de nopal asado ó a
la plancha.

8.  Soya con verduras al
vapor ó con limón.
DESAYUNOS (EJEMPLOS).
 Calabacitas salteadas
con champiñones y
cebolla.

9.  Energía.
 Fortalecimiento.
 Digestión.
 Nutrir.
 Balancear.
BEBIDAS, LICUADOS (EJEMPLOS).

10. LICUADOS Y JUGOS.
 Licuado alto en calcio, fibra y energía. (calambres):
 1 plátano grande.
 ¼ de taza de avena cruda.
 1 vaso de leche descremada.
 1 cucharada de miel.
 1 cucharada de crema de cacahuate (opcional).
 hielo el necesario.
 Licuado energético:
 1 taza de yogurt natural.
 ½ taza de fresas.
 ½ plátano.
 ½ taza de jugo de naranja.
 1 cuchara de miel de abeja.

11.  Licuado para la circulación:
 2 duraznos.
 1 vaso de leche descremada.
 ½ cucharita de vainilla.
 6 almendras.
 1 cucharita de miel de abeja.
 Licuado para energía mental:
 1 vaso de leche descremada.
 3 fresas grandes.
 3 c. de granola.
 1 c. miel de abeja.
 ½ plátano.
LICUADOS Y JUGOS.

12.  Jugo para circulación, riñón, hta, enf. cardiacas:
 2 rebanadas gruesa de piña.
 2 barras de apio.
 2 ramas de Perejil.
 Jugo para cansancio muscular, estreñimiento, hidratante
y brinda minerales:
 2 manzanas verdes medianas sin semillas.
 ¾ taza de uvas verdes sin semillas.
 4 zanahorias limpias.
LICUADOS Y JUGOS.

13.  Jugo para el fortalecimiento de músculos, resistencia
física, nivela glucosa y contiene vit A y Zinc:
 ¾ de taza de uvas grandes
 4 zanahorias
 2 naranjas
 1 manzana roja o verde
 1 cucharita pequeña de polen
 Tip:
 Pueden agregar Jengibre, Canela, Chía, Menta, u otro
alimento de su agrado.
COLACIONES (LICUADOS Y JUGOS).

14.  Jugo para ansiedad por
dulces.
 5 zanahorias crudas.
 1 manzana verde.
 Digestión y circulación.
 ½ papaya.
 2 zanahorias.
 1 manzana.
LICUADOS Y JUGOS.

15.  Antioxidantes, desintoxicante.
 2 rebanadas de piña.
 2 kiwis.
 Anemias, reforzamiento sangre.
 1 betabel.
 1 toronja.
 Puño de perejil.
LICUADOS Y JUGOS.

16. COLACIONES.
 Regulan ansiedad.
 Brindan energías.
 Aceleran metabolismo.
 Equilibran insulina y sodio.
 Ayudan a eliminar toxinas.

17.  Té de canela y
naranja (insulina y
digestión).
COLACIONES.
 Frutas, saciedad y minerales.

18.  Camote horneado o al vapor
con canela y queso cottage.
COLACIONES.
 Ensalada de manzana verde con
yogurt natural sin azúcar,
pasitas y nuez.

19.  Durazno y manzana picada.
COLACIONES.
 Manzana con canela en polvo.

20. COMIDAS, EL PLATO FUERTE.

21.  Caldo de res con verduras.
COMIDAS, EL PLATO FUERTE.
 Salpicón de res con verduras
y aguacate.

22.  Estofado de pollo con vinagre
balsámico y verduras al vapor.
COMIDAS, EL PLATO FUERTE.
 Pechugas de pollo con chile
chipotle y verduras frescas.

23.  Filete de pescado al vapor
con mostaza y limón.
COMIDAS, EL PLATO FUERTE.
 Filete de pescado al vapor con
champiñones en cama de
calabacitas y zanahorias al
vapor.

24.  Pollo a la naranja con limón,
tomate y ración de aguacate.
COMIDAS, EL PLATO FUERTE.
 Pechuga de pollo a lo cubano
(orégano, ajo y limón) con
calabacita asada y zanahoria
al vapor.

25.  Pescado en ajillo al vapor con
champiñones.
COMIDAS, EL PLATO FUERTE.
 Tinga de atún con chipotle.

26.  Sopa de garbanzo con espinacas.
COMIDAS, EL PLATO FUERTE.
 Sopa de lentejas con verduras.

27.  Lasaña de berenjena al vapor.
COMIDAS, EL PLATO FUERTE.
 Cazuela de verduras y papa.

28.  Tostadas de picadillo con salsa
de tomate.
COMIDAS, EL PLATO FUERTE.
 Chilaquiles de pollo en salsa
verde con totopos horneados.

29. LÍQUIDOS SALUDABLES PARA ACOMPAÑAR.

30.  Agua de jamaica con canela.
LÍQUIDOS SALUDABLES PARA ACOMPAÑAR.
 Agua de pepino con limón.

31.  Agua de horchata.
LÍQUIDOS SALUDABLES PARA ACOMPAÑAR.

32. COLACIÓN, MEDIA TARDE.

33.  Gelatinas (limón sin
azúcar con kiwi).
COLACIÓN, MEDIA TARDE.
 Toronja. (ansiedad,
colágeno).

34.  Coliflor y brócoli al vapor
con vinagre de manzana.
COLACIÓN, MEDIA TARDE.
 Berenjena a la plancha.

35.  Sandia y jícama.
COLACIÓN, MEDIA TARDE.
 Palomitas de maíz naturales.

36.  Pan integral con cremas de
frutos secos o mermeladas
sin azúcar.
COLACIÓN, MEDIA TARDE.
 Queso cottage con fruta.

37. CENA; LIGERA Y NUTRITIVA.

38.  Crema de chayote. Sopa de coliflor y cebolla.
CENA; LIGERA Y NUTRITIVA.

39.  Ejotes al vapor con queso
fresco y lechuga.
 Nopales asados rellenos de
panela y tomate.
CENA; LIGERA Y NUTRITIVA.

40.  Fajitas de pollo deshebrado
con ejotes al vapor.
 Estofado de champiñones con
lentejas.
CENA; LIGERA Y NUTRITIVA.

41.  Ensalada de atún con
verduras y limón.
 Ensalada de atún con crema
light.
CENA; LIGERA Y NUTRITIVA.

42. A ESTIRARSE!! SEAN FELICES!!

44. LN. Julio Augusto Mendivil Araujo.
nutrimendivil@gmail.com