Este documento describe un entrenamiento para glúteos que consiste en una serie de ejercicios sin descanso para trabajar la fuerza del tren inferior. El entrenamiento dura 16 minutos y está dividido en un calentamiento de 6 minutos que incluye ejercicios como el cuadrado, elevación de rodillas y sentadillas, y una parte principal de 10 minutos que consiste en 7 ejercicios diferentes para cada pierna como elevar la pierna flexionada hacia atrás y dar impulsos hacia arriba.

1. WOMAN TRAINING
HOMEWORK
DESCRIPCIÓN
Trabajo de glúteos alternando varios ejercicios sin descanso. En el calentamiento, se va a realizar una serie de cada ejercicio antes de pasar a la
siguiente serie, de manera que realizaremos 3 series de cada ejercicio pero alternando una serie de cada uno, en vez de realizar las 3 series seguidas.
OBJETIVOS GENERALES
Trabajo de fuerza de tren inferior
MATERIALES NECESITADOS EN LA SESION
No se requiere material
TIEMPO TOTAL DE TRABAJO
16'
PARTE DE LA SESIÓN DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD TIEMPO/REPETICIONES DESCANSO SERIES
Calentamiento (6')
"El cuadrado" Paso adelante pie dcho + pie izq. Paso atrás pie dcho + pie izq. 30 segundos - 1+1+1
Elevación de rodillas 30 segundos - 1+1+1
Paso hacia atrás cruzado + Paso hacia delante ( colocando el pie paralelo al pie
de apoyo) + Sentadilla
15 segundos/pierna - 1+1+1
Pasos laterales: Paso lateral pie derecho + Paso lateral pie izq hacia el pie
derecho y viceversa (acompañarlo con balanceo natural de brazos)
30 segundos - 1+1+1
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2. 20" trote en el sitio
Parte principal (10')
Con la pierna flexionada, llevarla hacia atrás, en cuadrupedia (apoyo
antebrazos).
20 segundos/pierna - 2
Con la pierna flexionada elevada (apoyo antebrazos), dar 3 impulsos hacia
arriba.
20 segundos/pierna - 2
Desde cuadrupedia, elevar pierna con rodilla flexionada y realizar elevaciones
cortas.
20 segundos/pierna - 2
Desde cuadrupedia, estirar la pierna con apoyo de antebrazos. 20 segundos/pierna - 2
Con pierna estirada, elevarla hasta la altura de la cadera. Apoyo de antebrazos 20 segundos/pierna - 2
Elevar pierna con rodilla flexionada manteniendo 4 apoyos (antebrazos) y
aguantar.
20 segundos/pierna - 2
Elevar la pierna con rodilla flexionada. Desde esa posición, extensión rodilla. 20 segundos/pierna - 2
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