El documento describe un programa de ejercicios que consta de tres fases: calentamiento, fase central y estiramiento final. La fase de calentamiento dura 15-20 minutos e incluye caminar, trotar, correr y estiramientos articulares. La fase central se enfoca en ejercicios cardiovasculares como saltos y zancadas que duran 1 minuto cada uno. La fase final consiste en 8-10 minutos de estiramientos para cada grupo muscular para prevenir lesiones y favorecer la recuperación.

1. JUEGO DE ROLES
OBJETIVOS
Nuestro objetivo es promover el ejercicio saludable a través de la educación y practica del
mismo. La realización de un programa de ejercicios en nuestra institución ayudara a todos los
estudiantes a mantenerse en forma, estimular los cuidados corporales y una imagen corporal
saludable. Por medio de la actividad física promovemos liberar estrés, aprender posturas
corporales correctas, realización de ejercicios en diferentes ambientes y adquirir el hábito de
práctica de algún ejercicio.
FACE INICIAL
CALENTAMIENTO
consiste en la movilización gradual de todos los músculos y articulaciones para poder realizar
una sesión de entrenamiento sin riesgo de lesión.
El calentamiento debe durar entre 15 o 20 minutos
Los ejercicios de calentamiento que realizaremos son:
 Hacemos una caminata de 8 minutos y vamos aumentando la velocidad, 4 minutos
trotamos y al final corremos 2 minutos a toda velocidad.
 Hacemos calentamiento articular desde los pies hasta el cuello, comenzamos
articulando los tobillos, pasamos a las rodillas, cadera y así sucesivamente.
 Hacemos estiramiento progresivo sin forzar el musculo

2. Fase central
La fase central se basa en realizar ejercicios de cardio
 Saltos en guardia y directos
 saltos en guardia y frontales
 Abrir y cerrar piernas sin salto
 Correr en el sitio
 Paso lateral y tocar suelo
 Zancadas frontales con giro de cintura
 saltos en guardia + directos + frontal
 Zancada hacia atrás levantando brazos
 saltos en guardia y rodillazo derecho
 Cuadrado con salto
Cada ejercicio se realizar por un minuto
FASE FINAL
ESTIRAMIENTO
El post entrenamiento es una parte fundamental para la salud de nuestros músculos, consiste
en elongación posterior al entrenamiento, sirven para eliminar las tensiones que se producen
durante el deporte, contribuyen a la buena circulación y reducen el dolor muscular. Además, lo
prepara para su fase de regeneración y equilibra las fibras.
Por esta razón, se debe saber que el tiempo recomendado para realizar cada uno de los
ejercicios de elongación es de 20 a 30 segundos por músculo, mientras que el tiempo designado
a cada sesión de estiramientos varía entre los ocho y 10 minutos. Para los ejercicios posteriores
al deporte es importante evitar que el músculo se enfríe, ya que podría dañarse.
Los ejercicios de estiramiento son:
 Estiramiento cuello y espalda: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas,
inclinamos el tronco hacia adelante, las manos tocan los pies. 10 Reps
 Estiramiento de la cintura escapular: colócate de pie con las piernas ligeramente
separadas. 15 Reps
 Estiramiento tumbadoboca abajo (Tórax): tumbado boca abajo, con las piernas
enderezadas, los brazos doblados por los codos a la altura y ancho de los hombros. 10
Reps
 Estiramiento músculo bíceps femoral: Siéntese con los pies paralelos entre sí, con los
pies juntos, deben estar en línea vertical para arriba. 10 Reps

3.  Estiramiento músculos cuádriceps femorales: Pararse sobre una pierna
(preferiblemente con un apoyo), la otra pierna doblada por la rodilla. 10 Reps
 Estiramiento músculos cuádriceps femorales: De pie con las piernas bastante
separadas, una pierna dobla la rodilla y está posicionada adelante, el tronco erguido,
inclinado ligeramente hacia adelante. con el tronco enderezado, ligeramente inclinado
hacia adelante. 20 Reps
 Estiramiento final Posición de la rana: las piernas en posición "rana" (los pies se tocan,
las piernas doblan las rodillas), con las manos sobre los muslos internos. 30 Reps