Calculo de gasto energético según la actividad física y la ingesta recomendada de energía y nutrientes.

1. ¿Cómo es tu día activo?
Hoy voy a dedicar mi entrada para que aprendáis a calcular vuestro Gasto Energético
Total Diario y la ingesta energética recomendada. Para ello, lo voy a hacer conmigo mismo y os
lo voy explicando.
En primer lugar, tendréis que calcular vuestro Gasto Energético Total Diario (GETD)
utilizando unas tablas que recogen el gasto por actividad física expresado en Kcal de peso y
minuto y tiempo empleado en realizar la actividad. Si alguna de las actividades no vienen
reflejadas en el listado, se seleccionará la más semejante a la realizada. Para calcularlo basta
multiplicar vuestro peso (en KG) por el factor correspondiente (que aparece en la primera
columna) y por el número de minutos empleados en realizar la actividad de que se trate. En la
última columna indicaréis vuestro gasto por cada una de las actividades.
Por ejemplo, así he calculado en mi tabla la actividad de dormir, para luego hacer lo mismo
con el resto de actividades:
Dormir = Peso (56 kg) x 0,017 x 448 minutos = 426,49
GASTO ENERGÉTICO TIEMPO EMPLEADO (minutos) GASTO TOTAL (Kcal/día)
Kcal/kg de peso y minuto
Fácil, ¿verdad?
El sumatorio de todos los valores obtenidos será el resultado de vuestro gasto
energético total diario. Recordad que en el caso de una mujer al resultado habrá que restarle
el 10%.

2. A continuación os muestro una tabla para poder realizar el cálculo:

3. Fuente: https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/manual-de-nutricion
Aquí os dejo mi Gasto Energético Total diario:
GASTO ENERGÉTICO TOTAL DIARIO (GETD)
TIPO DE ACTIVIDAD GASTO ENERGÉTICO:
Kcal/kg de peso y
minuto
TIEMPO EMPLEADO
(minutos)
GASTO TOTAL
(Kcal/día)
Dormir 0,017 448 426,49
Tumbada despierta 0,023 60 72,28
Aseo (lavarse,
peinarse, ducharse,
vestirse, etc…)
0,050 15 42
Comer 0,030 120 201,6
Cocinar 0,045 60 151,2
Sentada (leyendo,
escribiendo, viendo
T.V…)
0,018 180 181,44
Escribir 0,027 30 45,36
Barrer 0,050 15 42
Hacer la cama 0,057 5 15,96
Pasear 0,038 60 127,68
Conducir un coche 0,043 30 72,24

4. Subir escaleras 0,254 10 142,24
De pie 0,029 240 389,76
Planchar 0,064 45 161,28
Lavar los platos 0,037 30 62,16
Trabajo activo 0,049 180 493,92
TOTAL 1440 2627.61
A continuación, buscaréis vuestra ingesta recomendada de energía según la Ingestas
recomendadas de energía y nutrientes, cuya tabla se adjunta abajo. Debéis buscar vuestro
grupo de edad y sexo, y seleccionar el dato de energía (Kcal) correspondiente. Estas ingestas
están calculadas para una actividad moderada. Para una actividad ligera, tenéis que reducir el
valor obtenido en un 10%, y para una actividad alta, aumentarlas en un 20%.
Total GTD por ser mujer - 10 % = 2364,84 kcal

5. Para que sepáis a que corresponde cada actividad (ligera, moderada y alta) y podáis
hacer los cálculos arriba indicados, os dejo una tabla explicativa:
Fuente: https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/manual-de-nutricion
En mi caso, la actividad física es moderada, así que me voy a las tablas de ingestas y
recojo las Kcal que me corresponden según la edad, que son 2.075 kcal.
Y por último, compararemos el GETD con vuestras ingestas energéticas y así veréis si
vuestro estilo de vida es tan activo o no como quisierais y así poder poner remedio.
Comparo mi GETD con las necesidades energéticas:
GETD = 2.364,84
INGESTA ENERGÍA = 2.075 Kcal
Y podemos apreciar que la diferencia entre mi gasto energético diario (2.364,84 kcal) y
la ingesta recomendada de energía y nutrientes para mi sexo y edad (2.075 kcal) es de 289,84
kcal. Esto indica que el gasto energético según mi actividad física es superior a las ingestas
Ingesta recomendada de energía y nutrientes para una mujer entre 50 y 59 años es de
2.075 kcal, realizando una actividad moderada.

6. recomendadas de energía y nutrientes, por lo que se deduce que debería disminuir mi
actividad física, o aumentar la ingesta de energía para equilibrar la balanza.
Por otro lado, tenemos que tener en cuenta que no hemos analizado la ingesta real de
energía y nutrientes, ya que la conclusión podría ser otra.
A parte deciros, que este cálculo es para un día y no todos los días hacemos las mismas
actividades, por lo que la diferencia entre ambos podrá variar.
No obstante, os animo a realizar un análisis para que os deis cuenta si estáis si vuestro
gasto y consumo de energía es el correcto. Y recordad que si nuestro:
- Gasto y consumo es el mismo, el peso lo mantenemos.
- Gasto es mayor de lo que consumo, perderemos peso.
- Gasto es menor de lo que consumo, ganaremos peso.
HASTA LA PRÓXIMA !!!
https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/manual-de-
nutricionhttp://formacion.educalab.es/mod/assign/view.php?id=28416
https://www.centrosaludnutricional.com/nutricion/83/claves/Obesidad-definicion-
comorbilidades-tratamiento-balance%20energetico-bibliografia-Pubmed-tratamiento