Este documento trata sobre estrategias para combatir el estrés, incluyendo la alimentación y la meditación. Explica que el estrés activa la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol que preparan el cuerpo para la acción. También describe técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva y la atención plena, así como sus beneficios para la recuperación emocional, la empatía y la atención. Además, ofrece consejos sobre una alimentación basada en el triptófano, el omega-

1. Aprender a cuidarse.
Alimentación y Meditación
Cuentos para Crecer

2. Fuentes de Sobre-estimulación
Cambios
Incertidumbre/
Miedo
Entorno

3. “La mejor forma para empezar a combatir el
estrés es entender realmente qué significa.”
Sonia Lupien, neurocientífica

4. Votaciones. ¿Qué sabemos del estrés?

5. • Hiper-estimulación amígdala.
• Hipotálamo produce una hormona que
activa la hipófisis.
• Que a su vez produce otra hormona.
• Viaja por el torrente sanguíneo y activa
glándulas superrenales que liberan
ADRENALINA Y CORTISOL.
• La liberación de estas hormonas nos
permite afrontar la amenaza,
básicamente, desencadenado el
mecanismo de “Agresión, Huida o
Inmovilidad”
• Así se prepara al organismo para
actuar :
• movilización de energía.
• se incrementa el ritmo cardiaco.
• aumenta la presión arterial
• se inhibe la digestión.
• Auemnta el ritmo respiración.

6. Primer paso. Entender el efecto estrés mi
cuerpo.
 Recordemos. Momentos en calma . Momentos estrés.
 Usa Tarjetas BIODOT.
 Cuestionario ¿Cómo me siento cuando estoy estresado?

7. “El mindfulness no es como una varita mágica que
puedas apuntar hacia un lugar y hacer que todo
vaya bien, pero te enseña a surfear las olas.” Eline
Snel

8. 4 grandes beneficios prácticas
contemplativas
 MAYOR RECUPERACIÓN DELANTE DE
LAS EMOCIONES FUERTES.
 Cuando entramos en emociones fuertes
hiper-estimulación de la amígdala,
activación tronco cerebral.
 50% reducción activación amígdala ( 30h ).
 Fortalecimiento folículo de conexión
amígdala –neo-cortex

9. 4 grandes beneficios prácticas
contemplativas
 CUIDADO EMPÁTICO.
 Tres tipos de empatía (cognitiva,
emocional, cuidado empático).
 Mejora la conexión INSULA-AMíGDALA
 Se activa en 8 semanas.

10. 4 grandes beneficios prácticas
contemplativas
 MEJORA ATENCIÓN .
 Filtro reticular (RAS) . ¿Amenaza?
 Dos movimientos .
 Habituación. Inhibe circuito RAS.
 Sensibilización. Moviliza RAS.
 Impide Habituación “transforma lo viejo
en nuevo”.
 Asumimos conscientemente el control de
nuestra atención, la amígdala se aquieta.

11. 4 grandes beneficios prácticas
contemplativas
 LOS CIRCUITOS DEL YO
 Modalidad por defecto ( pensamientos y
sentimientos propio YO muy a menudo
negativo).
 Se aquietan estos circuitos y pueden
llegar a inhibirse.

12. La Relajación- Técnicas.
 La respuesta al estrés es involuntaria, pero la respuesta a la relajación requiere
que la ejercitemos.
 Relajación Muscular Progresiva. (Edmund Jacobson). Tensar y relajar los
principales grupos de músculos mientras prestamos atención a las sesnsaciones de
cada parte del cuerpo.
 10 grupos de músculos.
 Contraer Dos veces cada grupo muscular.
 Fase de relajación dura el doble que la de contracción.

13. Las prácticas contemplativas…
La
Relajación
La
Atención
Plena

14.  El frasco es un simple bote de cristal o
plástico lleno de agua, pegamento y
brillantina, que es agitado frente a sus
ojos con la intención de desviar su
atención hacia los patrones y movimientos
del liquido. Acompañando la acción de un
tono cordial e instrucciones sobre su
respiración, iremos concentrando al niño
en el objeto consiguiendo que se calme.
Botella de la Calma

15.  El Tiempo Fuera Positivo está
diseñado para hacer sentir mejor y
calmarse.
 Se le invita a ir. Ellos deben saber que
tienen la opción de marcharse a
relajarse antes de hablar sobre lo
ocurrido: “veo que estás muy
enfadado, quizás quieras ir a tu rincón
tranquilo (o como lo hayáis llamado)”.
 Lo construimos juntos y explicamos
para qué sirve
Rincón de la Calma

16.  Nos sentamos en círculo
 Preguntaremos a los niños si son capaces de quedarse tan quietos y
silenciosos como una planta, como una flor…
 Invitaremos a los niños a cerrar los ojos y mantener el silencio.
 Podemos empezar con 30 seg e ir aumentando a medida que los niños
aguanten más tiempo en silencio.
 Al terminar el tiempo se puede llamar a cada niño por su nombre para que
vayan saliendo del círculo en silencio, o bien tocar una campana o similar
para que todos los niños sepan que ha terminado el juego.
Juego del Silencio Montessori

17.  La técnica del 8 necesita que hagáis una pequeña plantilla con un ocho.
 La idea es que el niño recorrerá la plantilla con el dedo mientras va
enfocando su respiración; en la primera parte del ocho inhalará aire y en la
segunda exhalará aire.Nos gusta por: Sencilla y efectiva nos ayuda a través
del movimiento de la mano a enfocar nuestra respiración de manera
consciente.
Respiración del 8

18.  Seleccionaremos 10 piedras pequeñas que quepan en la
palma de la mano, las pintaremos y buscaremos una bolsita
ó bien una caja pequeña para guardarlas.
 Una vez necesitemos usarlas , sacaremos las 10 piedras y
las colocaremos todas en un lado (dependiendo de si el
niño/a es zurdo será en la derecha ó en la izquierda)
cerramos los ojos y cogemos una piedra inhalando el aire, la
cambiamos de mano exhalando y la dejamos en el otro
lugar, haremos las respiraciones despacio y de manera
consciente; así hasta que hayamos acabado las 10 piedras.
Piedras Respiración

19. Materiales que puedes usar

20. Autocontrol – Aprendo a Calmarme

21. La Digestión base de la felicidad

22. Una pequeña encuesta…

23. Comer es mucho más que alimentarnos
ALIMENTACIÓN EMOCIONAL
Observa si comes cuando estas
aburrida/a a pesar de no tener hambre.
Mira si comes cuando estas triste para
compensar esa pena.
Si comes cuando estas enfadada, irritada
o cuando tienes momentos de estrés
Comer
Nuestra
experiencia
Compensar
Celebrar

24. Una espiral peligrosa
Alimentos que solemos tomar para “
aumentar esta energía”
 Azúcares.
 Bebidas carbohidratadas/alchólicas
 Alimentos procesados ( bollería,
dulces industriales etc)
Azúcares
Hiperglucemia
Insulina
Baja Azúcar en sangre
Hipoglucemia

25. La huella biológica de la felicidad/Bienestar
 “ La felicidad no es tan solo un sentimiento vago e inefable sino un estado físico
del cerebro que puede ser inducido deliberadamente.” Richard Davison
 Bienestar = Serotonina.
 Neurotransmisor que se sintetiza a partir del triptófano (aminoácido que se
obtiene de los alimentos) pero también omega 3, magnesio y zinc.
 La serotonina además establece un equilibrio con otros neurotransmisores
(dopamina, noradrenalina--- regulan estados emocionales de miedo, angustia,
irratabilidad)

26. Rebajar niveles de cortisol y aumentar
bienestar
Triptófano--
Serotonina
Magnesio y
vitaminas grupo B
-- equilibran Sist
nervioso
Acidos Grasos y
Zinc-Sist nervioso
Omega 3 (reduce
liberación cortisol)
Picante
(endorfinas)

27. La dieta de las emociones

28. En busca del bienestar
Serotonia y Triptófano Omega3
 Huevos .
 Plátanos
 Piña y ciruelas
 Legumbres ( lentejas y
garbanzos)
 Pescado azul
 Lácteos
 Avena y cereales
 Verduras : espinacas y
pimiento.
 Frutos secos ( Nueces y
cacahuetes)

29. “El Bienestar puede cultivarse”
Richard J. Davidson