Este documento proporciona información sobre una dieta saludable para adolescentes. Explica los cambios físicos, psicológicos y nutricionales que ocurren durante la adolescencia y los requerimientos nutricionales específicos para este grupo. También discute posibles déficits nutricionales comunes y trastornos alimenticios, además de incluir un plan de comidas semanal equilibrado.

1. Dieta para El adolescente
Paula Mancebo 1º Dietética

2. Indice

3. Cambios físicos
 Maduración sexual: este proceso ocurre de forma progresiva y paulatina, y generalmente suelen durar
entre 5 y 7 años:
 Para los chicos el desarrollo suele comenzar uno o dos años después, y el pico de mayor desarrollo se produce en
torno a los 14-15 años.
 En las chicas estos cambios suelen comenzar hacia los 10-11 años llegando al pico de máximo desarrollo hacia los 12-
13 años. Con esta edad, la madurez sexual es completa, consiguiendo la estabilidad funcional del mecanismo
reproductor. Hay que tener en cuenta que el hierro va a ser importante a medida que la menstruación se regulariza.
 Cambios en peso y talla. El paso de niño a adulto es la etapa de la vida en la que el desarrollo físico es
mayor. El niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso.
La evolución del peso y la talla durante esta etapa depende mucho del niño o niña, por lo que es muy
difícil de estandarizar.
 Cambios en la distribución corporal: En este aspecto es muy notable la diferencia entre chicos y chicas
debido a la desigual distribución de la masa magra (músculo) y la masa grasa, y al diferente desarrollo de
la masa ósea.
 Los chicos tienden a ganar más peso, que corresponde al aumento de masa muscular, su esqueleto crece más y el
periodo de crecimiento general dura más tiempo.
 Las chicas ganan más masa grasa, el crecimiento de la masa ósea es menor y el periodo de crecimiento también.
Esta situación es una de las que más va a condicionar la alimentación. Se sabe que los requerimientos
nutricionales son diferentes según el tipo de tejido que se desarrolle, es decir, no se necesita la misma
cantidad de energía ni de proteínas para formar un kilo de masa muscular que de masa grasa.También es
diferente la cantidad de vitaminas y minerales que hay que aportar para formar mayor o menor cantidad
de masa ósea.

4. Cambios psicologicos
 Durante esta etapa se produce el paso del
mundo del niño al mundo del adulto. Como:
 búsqueda de la propia identidad
 necesidad de tomar decisiones propias
 Cambio de patrones
 Según va creciendo, va comiendo más veces
fuera de casa, con amigos, existiendo el
riesgo de abuso de las comidas rápidas o de
dietas poco variadas

5. Malos habitos
 Todo esto puede llevar a unos cambios de hábitos
equivocados:
 Desayunar poco o nada, esta es la comida mas importante del día en
la cual la persona obtiene energías y micronutrientes que le servirán
para todo el resto del día
 Consumo de fast food
▪ + valor calórico
▪ + proporción de proteína y grasa
▪ - minerales y vitaminas
 Aumento de el consumo de alcohol puede causar mal-absorción y
baja ingesta de alimentos.
 Dietas desequilibradas, como las “milagrosas” o hipocalóricas mal
equilibradas.

6. Componentes para una alimentación
sana.
 Energía: Los adolescentes necesitan muchas
calorías para soportar el rápido crecimiento que
ocurre durante este momento
 Las niñas aproximadamente 2.200 Kcal/ dia
 Los varones necesitan de 2.500 a 3.000 Kcal/ dia
 Proteínas: El adolescente necesita de ellas para
crecer, reparar y formar sus músculos. Aprox. del
10% al 15% de Kcal.
Hay que tener en cuenta que un exceso podría
favorecer la osteoporosis.

7. Componentes para una alimentación
sana.
 Hidratos de Carbono: Son la principal fuente de
energía para su hijo adolescente.
Aproximadamente del 50% al 60% de las Kcal
totales.
 Grasas: Los adolescentes necesitan entre 25% y
35% de sus calorías como grasa. La grasa de los
alimentos proporciona los ácidos grasos
esenciales que son necesarios para un crecimiento
adecuado.
 ayuda a transportar las vitaminas liposolubles.

8. Déficit de :
MINERALES
 Calcio Esencial para la formación de huesos ya
que el 99% está en ellos, por lo que el
importante crecimiento esquelético que tiene
lugar aumenta las necesidades de este.
 Hierro El requerimiento es mayos que en
cualquier otro periodo, por el aumento de la
volemia y a la mayor concentración de
hemoglobina que se produce por la maduración
sexual en hombres y la pérdida de menstruación
en chicas.
 Zinc Está directamente relacionado con la síntesis
de proteínas y, por lo tanto, con la formación de
tejidos, por lo que es especialmente importante en
la adolescencia. La carencia de zinc se relaciona
con lesiones en la piel, caída del cabello, fragilidad
en las uñas, etc.
VITAMINAS
 Vitamina A Necesaria para una
visión adecuada y el correcto
crecimiento y funcionamiento del
sistema inmunológico. Necesaria
para el transporte de hierro y su
efecto es sinérgico.
 Vitamina D Necesaria para que el
organismo utilice el calcio que
consume y contribuye a conseguir
un pico de masa ósea deseado.
 Folatos Habrá un déficit en el caso
de que el consumo de vegetales
disminuya.

9. Trastornos Alimentarios
ANOREXIA
 La anorexia es un trastorno que
ofrece una distorsión de la
imagen corporal. Es un
síndrome que se caracteriza por
un adelgazamiento voluntario,
cuyo origen es una disminución
importante de la ingesta de
alimentos por un miedo
obsesivo a engordar. . Afecta a
uno de cada cien adolescentes
de entre 12- 18 años,
fundamentalmente chicas.
BULIMIA
 Trastorno de la
alimentación de origen
neurótico que se caracteriza
por períodos en que se
come compulsivamente,
seguidos de otros de
culpabilidad y malestar, con
provocación del vómito; se
observa generalmente en
mujeres jóvenes.

10. Dieta
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Desayuno
Tazón de leche con
avena, almendras
picadas y plátano
Vaso de leche con
tostadas de pan
integral con aceite
de oliva y tomate.
Zumo de naranja y
bocadillo de jamón,
queso y tomate.
Tazón de yogur con
avena, semillas de
sésamo y uvas pasas
Tazón de leche con
avena, nueces
picadas y fresas
frescas.
Almuerzo
Té o café con medio
bocadillo de tomate,
aceite de oliva y
queso fresco.
Yogur con granos de
granada y nueces.
Zumo de naranja y
pan integral con
queso y mermelada
Yogur con plátano en
rebanadas y
almendras picadas.
Zumo de piña y
tostadas de pan
integral con jamón
Comida
Guisado de lentejas y
arroz con vegetales.
Naranja
Empanada de
calabaza, maíz y
queso. Mandarina
Salteado de
garbanzos con
guisantes, cebolla,
tomate y pechuga de
pollo. Manzana
Arroz con pollo,
guisantes y
vegetales.
Mandarina
Empanada de
espinaca con granos
de maíz, queso y
puerro. Naranja
Merienda
Zumo de naranja con
medio bocadillo de
queso, pechuga de
pavo y tomate.
Vaso de leche con
tostadas de pan
integral con
mermelada
Vaso de leche con
avena, almendras
picadas y fresas
frescas
Vaso de leche y
tostadas de pan
integral con puré de
aguacate.
Macedonia de frutas
frescas con pipas de
girasol y yogur .
Cena
Calabacines rellenos
de carne picada
magra. Gelatina
Ensalada de lechuga,
pepino, jurel y
pimiento rojo.
Granada
Ternera magra a la
plancha con
ensalada de col
lombarda, zanahoria
y brotes. Caqui
Berenjenas rellenas
de bonito y
vegetales.
Melocotón
Salteado de pechuga
de pollo con brócoli,
zanahoria y cebolla.
Manzana

11. Hierro en la menstruación
Durante la adolescencia muchas jovencitas
empiezan con la menstruación o periodo, en
donde cada mes pierden cantidades
considerables de hierro que deben ser repuestas
lo antes posible, de manera que no se afecten el
resto del organismo por alguna carencia. se
recomienda un suplemento de 5 mg/dia a partir
de la menarquia, hasta conseguir 15 mg/día, para
compensar las pérdidas. (28g en cada
menstruación)

12. Zinc - Acné
 El zinc es necesario para una piel sana y un sistema inmune
fuerte. Ayuda a regular la actividad de la glándula sebácea
(grasa) en el cuerpo, previniendo y curando acné, por lo tanto
un déficit de el puede causar acné entre otros.
 Curar acné con Zinc
 Debes tomar en cuenta que al iniciar una dieta adecuada los
resultados no se notaran de inmediato, por lo que debes ser paciente
y mantener la dieta hasta que veas que tu piel sana y mejora.
 El citrato o gluconato de zinc ha mostrado una mejoría equivalente a
la de la tetraciclina en personas con acné. Una dosis eficaz de zinc
para tratar acné o alguna afección de la piel es de 30-45mg al día.

13. Proteínas - osteoporosis
 La alimentación rica en proteínas aumenta las perdidas
de calcio. Esto se explica de la siguiente forma: Cuantas
más proteínas se ingieren, especialmente si son de
origen animal, más se acidifica la sangre por acción del
ácido láctico y del ácido úrico que se forman al ser
metabolizadas. Esto obliga al organismo a emplear
parte de sus reservas de calcio en compensar el exceso
de acidez, pues una de las funciones del calcio es
mantener el equilibrio entre sustancias ácidas y
alcalinas en la sangre.
 Expertos de la Organización Mundial de la Salud