Este documento presenta un programa de activación física para jóvenes y adultos de 16 a 35 años en una escuela preparatoria en México. El objetivo es contribuir a formar una cultura física saludable mediante actividades físicas regulares. El programa propone realizar 5 pruebas para medir la condición física de los alumnos y desarrollar una rutina de ejercicios basada en sus resultados y frecuencia cardíaca.

1. DIRECTORIO
GOBIERNO DEL
ESTADO DE MÉXICO
Profra. Ma. Elena Castro Mota
Directora Escolar.
ESCUELA PREPARATORIA OFICIAL No. 72
Profra. María Antonia Garrido
Subdirectora Escolar
PROGRAMA DE ACTIVACION FÍSICA
Profr. Luis Gerardo Granados Patiño
Secretario Escolar
Profr. Víctor Quiroz Moreno
Responsable del
Proyecto de Activación Física
Activación Física.
Conjunto de ejercicios organizados y sistemáticos que
buscan desarrollar o avivar el movimiento corporal, con
el fin de aumentar la capacidad física como parte de la
salud de los individuos.
Objetivo General.
Contribuir a formar una cultura física que permita tener
jóvenes alumnos más sanos y productivos, a través de la
realización actividades físicas.
Propósitos
•CONTRIBUIR a disminuir la incidencia de
enfermedades crónico - degenerativas.
REFERENCIAS •TRANSFORMAR los hábitos de ejercitación física
de la población.
http://www.fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesg
o-cardiovascular/frecuencia-cardiaca.html •PROMOVER la práctica sistemática del ejercicio
físico, a partir de la valoración de la capacidad física.
http:/ /www.fundaciondelcorazon.com/ informacion-
para-pacientes/ como-funciona-el-corazon.html •PROPICIAR que cada ciudadano elabore su
programa personalizado de activación física.
activacionfisica@conade.gob.mx
www.conade.gob.mx
Septiembre de 2011.

2. Prueba No. 1 CAMINAR Resistencia Aeróbica.
Camina rápidamente a un ritmo que toleres durante 10
minutos.
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
2.Al final de la prueba..
La frecuencia cardiaca es el número de veces que se ,Al terminar, toma inmediatamente tu Frecuencia
contrae el corazón durante un minuto (latidos por Cardiaca Máxima.
minuto). Para el correcto funcionamiento del organismo
es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre
hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer a TOMA TU PULSO
una determinada presión (presión arterial) y a una
Fc max = Es el número de pulsaciones máximas por
determinada frecuencia. Dada la importancia de este
minuto a las que se puede someter al corazón durante
proceso, es normal que el corazón necesite en cada
el ejercicio
latido un alto consumo de energía.
El plan Nacional de Activación Física propone para los
Fc max = 220 – edad
jóvenes y Adultos de 16 a 35 años, FORTALECER LAS ¿Cómo se mide?
CAPACIDADES FÍSICAS.
La frecuencia cardiaca varía con la actividad, así que
siempre debemos medirla sentado, en reposo y en un TOMA TU PULSO
ambiente templado. Se recomienda no haber
consumido cafeína o excitante (bebidas de cola, café,
3. Al minuto después de la prueba.
etc.) en las horas previas a la medición.
Frecuencia Cardiaca de Esfuerzo (FCE) después de un
minuto de la prueba, calcula cuántas pulsaciones se
TOMA TU PULSO:
producen durante 15 segundos y multiplica el resultado
1.En reposo.
por 4.
La actividad física regular es esencial para tener un buen
estado físico y cardiovascular, mantener un peso La frecuencia cardiaca se mide tomando el pulso en la (FCE) = (latidos en 15 seg.) X 4
saludable y mejorar los factores de riesgo muñeca.
cardiovascular. Todos los adultos debemos hacer al 1.Presiona suavemente la marte interna de la muñeca
menos 30 minutos de actividad física de intensidad de lado del dedo pulgar. Conforme a la siguiente tabla, establece el nivel de
moderada al día. Este ejercicio tiene que realizarse entre 2.Coloca los dedos índice y medio entre 1 y 2 cm. Por rutina que debes seguir:
el 50% y el 75% de la FC máxima. debajo del pliegue de la muñeca, entre el hueso que se
palpa hacia afuera y el tendón que aparece por el lado
Inicio del Programa de Activación Física interno.
3. Al sentir el primer latido, calcula cuántos se producen
Para llevar a cabo el Programa de durante 15 segundos y multiplica el resultado por 4.
Activación Física se requiere del desarrollo de cuatro
fases: esta sera tu FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO.
A.Conocer el estado general de salud del alumno.
B.Aprender a tomar la frecuencia cardiaca. (FCR) = (latidos en 15 seg.) X 4
C.Realizar 5 pruebas para conocer la condición física del
alumno.
D.Realización de la rutina de Activación Física