Mi ssoma-remoto y virtual
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Salud ocupacional en el trabajo remoto
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- 1. I. MÓDULO: SALUD OCUPACIONAL EN EL TRABAJO REMOTO PLAN PARA LA VIGILANCIA, PREVENCIÓN Y CONTROL DE COVID-19 DEL INSTITUTO DE SEGURIDAD MINERA
- 2. Objetivos • Informar sobre el riesgo ocupacional del trabajo remoto en el contexto COVID-19. • Promover el autocuidado y la aplicación de pautas de promoción de estilos de vida saludable. • Incrementar la percepción de riesgos a la salud asociados a comportamientos individuales en domicilio. 2
- 4. Problemas de Salud frecuentes 1.PROBLEMAS OCULARES: •Visión borrosa. •Ver manchas. •Resplandor nocturno. •Luces intermitentes. 4
- 5. Problemas de Salud frecuentes • Estar al día con los exámenes de la vista • Exámenes médicos u oftalmológicos regulares. •Otras enfermedades (Diabetes mellitus, Hipertensión arterial, Accidente cerebrovascular, Tumor cerebral, Hipertiroidismo, Enfermedades hepáticas). 5
- 6. Problemas de Salud frecuentes Manténgase seguro en casa • Salpicaduras de aceite. • Salpicadura de solución de limpieza. • Residuos en el jardín. • Otros. 6
- 7. Problemas de Salud frecuentes Alimentos para la salud ocular • Zanahorias. • Espinacas. • Nueces. • Naranjas. • Carne de res, Pescado. • Granos integrales. Antioxidantes (ácidos grasos omega-3; vitaminas C, E y beta-caroteno, zinc, luteína y zeaxantina).7
- 8. Problemas de Salud frecuentes 2. SÍNDROME DE CUELLO TENSO: Horas uso computadora; Horas con periféricos; Respaldar inadecuado; Cuello flexionado; Músculos de la zona lumbar; Insuficiencia de vitamina D; Deficiencias en el sistema óseo- artro muscular. 8
- 9. Problemas de Salud frecuentes Acciones para disminuir el dolor de cuello Posiciones inusuales = descansos frecuentes y mueva el cuello. Ejercicios y postura erguida. 9
- 10. 1.Contraer y relajar la nuca: 2.Tensión / extensión musculatura lateral del cuello: 3.Movimiento de cabeza: Ejercicios para el cuello 1 2 310
- 11. 4.Movimiento de hombros: 5.Estirar la cintura: 6.Tensar y extender la musculatura de los omóplatos: Ejercicios para el cuello 4 5 611
- 12. Problemas de Salud frecuentes 3.SUMA DE CALORÍAS A LA DIETA DIARIA: • Peso saludable. Índice de masa corporal (IMC) y longitud de cintura. • Peso como factor de riesgo. 12
- 13. Problemas de Salud frecuentes • Bajar de peso = Reducir los factores de riesgo. • Prevenir las enfermedades cardiacas, la diabetes tipo 2, la presión alta y las condiciones crónicas a medida del avance de la edad. • Grasa abdominal excesiva Plan para bajar de peso. • IMC = Peso / (Talla)2. 13
- 14. Recomendaciones para mantener un peso saludable • Mantener peso. • Objetivos de ejercicios. • Ingesta de alimentos naturales y frescos. • Menos tiempo de uso de periféricos. 14
- 15. Recomendaciones para mantener un peso saludable Calorías dentro > Calorías fuera Calorías dentro < Calorías fuera Calorías dentro = Calorías fuera Ganancia de peso (Exceso de Calorías) Pérdida de peso (Déficit de Calorías) Control del peso 15
- 16. Recomendaciones para mantener un peso saludable Hacer ejercicio con frecuencia. Disminuya el tiempo de Pantalla (TV, Tabla, Cel.). Vigilancia de hábitos. Únase a programas de control de peso. Cree un grupo de apoyo. Mantenga actitud positiva. Piense a largo plazo. Planifique cambios graduales. Un desayuno saludable todos los días. Manténgase hidratado. Coma alimentos integrales. Atención en el tamaño de las porciones a consumir. Planifique con anticipación sus comidas. Pruebe recetas diferentes y evite el aburrimiento. Consulte a una Nutricionista Continúe sus hábitos alimenticios saludables. 16
- 17. Alimentos con fortalecen huesos y músculos • Equilibrio adecuado de nutrientes, vitaminas y minerales. • El cuerpo necesita dos nutrientes claves: Calcio y Vitamina D. • Adultos: 1,000 miligramos de calcio y 200 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. • Si > 50 años, deberán tomar 1,200 mg de calcio y 400 a 600 UI de vitamina D al día. 17
- 18. Recomendación de alimentos ricos en calcio y vitamina D 1. Yogurth. 2. Leche. 3. Salmón. 4. Atún. 5. Sardinas. 6. Espinacas. 7. Queso 8. Huevos. 9. Cereales, nueces, almendras y maní. 18
- 19. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS: - Healthyliving Award (2020) About the healthyliving award (2020). Disponible en Internet https://www.healthylivingaward.co.uk/login. - Cleveland Clinic Arthritis Advisor (2020. ) Health Library, Russell DeMicco, DO. Disponible en Internet https://my.clevelandclinic.org/staff/5287-russell- demicco?_ga=2.21199547.1675467078.1595452080- 86227441.1595452080. - North Central Surgical Center (2020). Blog. 10 Foods for Building Strong Bones and Muscles. Disponible en Internet https://www.northcentralsurgical.com/about-us-north-central- surgical-center-hospital.html.
Notas del editor
- ¡Bienvenidos!... al primer módulo de esta serie dedicada a los compañeros y compañeras que se encuentran en condición de trabajo remoto. Este primer módulo es sobre los aspectos de salud ocupacional que debemos tener en cuenta en el trabajo remoto.
- En este breve curso, informaremos sobre el riesgo de trabajar en remoto en el contexto de la actual pandemia; así como promover el autocuidado del trabajador que se encuentra en su domicilio a través de comportamientos específicos,
- El contexto de COVID-19, ha llevado a la práctica laboral del Trabajo Remoto o del Trabajo Virtual; por tanto, su oficina, que ahora es su hogar, se ha convertido en un “lugar de Trabajo”. Por ello, todo colaborador en trabajo remoto comparte la “responsabilidad específica” de promover la implementación de un lugar de trabajo seguro y saludable,
- Son problemas comunes de los de tipo ocular, tales como visión borrosa, ver manchas, percibir resplandores en la noche, también luces intermitentes, o la sensación de un cuerpo extraño en los ojos luego de varias horas de exposición; cada uno de estos síntomas podrían ser una molestia inofensiva o un signo temprano de enfermedad; no siempre es fácil notar la diferencia, por ello es bueno ir al oftalmólogo si observa algún cambio de varios días en su visión.
- Se le recomienda efectuar chequeos regulares de su salud visual, más aún si hay antecedentes familiares de problemas oculares o si tiene otros factores de riesgo. Un examen de la vista también puede encontrar otros problemas, como diabetes y presión arterial alta, o incluso un accidente cerebrovascular o tumor cerebral. Los ojos que protruyen pueden indicar enfermedad de la tiroides. Un tinte amarillo en la parte blanca de los ojos puede ser un signo de problemas hepaticos.
- Pero cuando estamos en casa, también podemos sufrir accidentes que afecten nuestros ojos, aunque estos accidentes no sean exactamente ocupacionales, tales como salpicaduras de aceite de una sartén, o de una solución de limpieza, o cuerpos extraños del polvo de residuos del jardín cuando se limpia éste u otros similares, constituyen algunos de los mayores riesgos para los ojos que se encuentran en las actividades del hogar. Los oftalmólogos sugieren para labores cotidianas de mantenimiento en el hogar, el uso de gafas protectoras en casa y si una lesión en el ojo parece leve, de todas formas, se debe de ir al oftalmólogo para la revisión respectiva.
- Mantengamos una dieta saludable para con nuestros ojos. Las zanahorias son realmente buenas para sus ojos, también lo son las espinacas, las nueces, las naranjas, la carne de res, el pescado, los granos integrales. Busque alimentos con antioxidantes como los ácidos grasos omega-3; vitaminas Ce, E y beta-caroteno así como zinc, luteína y zeaxantina.
- Otro problema de salud frecuente es el síndrome del cuello tenso. El permanecer Horas flexionado frente a su computadora; o con su teléfono celular, o una tablet; estar sentado con un respaldar inadecuado; mantener un hábito de postura con el cuello doblado; así como tener debilitados los músculos de la zona lumbar; condicionan dolor y tensión a nivel del cuello. Otros factores importantes son la insuficiencia de vitaminas asi como enfermedades de la espalda previas.
- Si usted presenta síndrome de cuello tenso, se recomienda no sostener la cabeza en posiciones inusuales. Si lo hace, trate de tomar descansos con frecuencia y mueva el cuello en otras direcciones para mantener los músculos distendidos. Es vital fortalecer los músculos a través de ejercicios y proponerse en mantener una postura erguida durante todas sus actividades diarias. A continuación, se presenta algunos ejercicios que contribuyen a mantener el tono muscular adecuado para una postura erguida de la columna vertebral, en especial la del cuello:
- El primer ejercicio sugerido consiste en Contraer y relajar la nuca: para ello, debe Inclinar levemente la cabeza hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Luego, Bajar la barbilla hacia el pecho. A continuación, practique la Tensión y extensión de la musculatura lateral del cuello: primero debe Inclinar suavemente la cabeza de izquierda a derecha. Luego, Intensificar el ejercicio con movimiento con la mano izquierda. Luego repetir hacia la derecha. El tercer ejercicio es el Movimiento lateral de la cabeza: para ello, debe Girar levemente la cabeza de izquierda a derecha con los ojos cerrados, llevando la barbilla hacia el pecho.
- Hay mas ejercicios sugeridos, como es el Movimiento alterno de hombros: para ello debe Subir y bajar los hombros manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Otro ejercicio es Estirar la cintura encontrándose sentado: entonces debe Colocar las manos en la nuca y mantener la espalda recta. A continuación, debe Flexionar lateralmente la cintura y dejar caer los brazos izquierdo y derecho de manera alternativa. Finalmente se recomienda Tensar y extender la musculatura de los omóplatos: ello consiste en Colocar los brazos a la altura del pecho, flexionar los codos y posicionar un antebrazo por encima del otro. Debe Dirigir al máximo los codos hacia atrás y volver a la posición inicial.
- Pero quizás uno de los problemas de salud más frecuentes es sin duda la cantidad de calorías en nuestra dieta y su balance. Empecemos preguntándonos ¿Qué es un peso saludable? Un peso saludable, es el que se ajusta a su tipo de cuerpo y a su salud en general y está basado en su índice de masa corporal también denominado i-eme-cé y la longitud de su cintura. Se recomienda, prestar atención a su peso, pero es mas importante que consulte al médico para que evalúe su salud y pueda determinar si su peso se ha convertido en un factor de riesgo.
- Diversos estudios demuestran que estar obeso o tener sobrepeso aumenta la incidencia de ciertas enfermedades y problemas de salud. El bajar de peso y mantenerse después, ayuda a reducir los factores de riesgo y a prevenir las enfermedades cardiacas, la diabetes tipo 2, la presión alta y otras condiciones crónicas, a medida que avanza la edad. Los individuos con grasa abdominal excesiva deben consultar al médico para aplicarles un plan para bajar de peso. Los términos “bajo de peso”, “normal”, “sobrepeso” y “obeso” son categorías que ayudan a identificar los tipos de peso y si éste es excesivo o no, y constituyen el punto de partida para tratar las condiciones de salud relacionadas con el peso.
- Para mantener un peso saludable, primero se debe hacer ajustes de estilo de vida de nuestra alimentación. Es decir nuestra alimentación debe ser saludable. Sólo así tendremos una mejor oportunidad de mantener el peso y no subirlo. Para ello debemos tener en cuenta objetivos de ejercicios físicos, la ingesta de alimentos integrales y establecer menos tiempo de uso de la televisión, la pantalla de la computadora, Tablet y celular. Observemos que las proporciones de vegetales, cereales y carnes son siempre una buena guía en la alimentación diaria.
- Para alcanzar un peso saludable, deberá efectuar también cambios saludables en su estilo de vida; tenga presente que perdemos o ganamos peso por déficit o exceso de calorías. El control del peso lo logramos cuando el balance es cero, es decir liberamos las calorías que consumimos.
- Una actitud positiva es clave y es la conexión entre la actividad física y el manejo de nuestra alimentación. Sin una actitud de planificar nuestro peso, los esfuerzos pueden ser hechos en vano.
- Comer bien es algo más que controlar su peso. Debe tener el equilibrio adecuado de nutrientes, vitaminas y minerales para mantener todos los sistemas de su cuerpo funcionando correctamente y para mantener sus huesos y músculos fuertes y saludables. A medida que pasan los años, nuestros huesos se vuelven más frágiles y los músculos se debilitan; una dieta nutritiva ayuda a preservar huesos y músculos. El cuerpo necesita dos nutrientes claves: calcio, mineral que fortalece los huesos y los dientes, y vitamina Dé, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio mientras mejora el crecimiento óseo. Los adultos deben obtener 1,000 miligramos de calcio y 200 unidades internacionales de vitamina Dé al día. Si tiene más de 50 años, deberán tomar 1,200 mg de calcio y de 400 a 600 unidades de vitamina Dé al día.
- Muchos alimentos naturales son fuente de calcio y vitamina dé. No olvidemos incorporarlos en nuestra dieta. Sigamos los consejos de nuestro nutricionista y mantegamos una buena actitud para controlar nuestro peso.